Еще способы похудения:
Главная » Упражнения для похудения » Комплекс для бедер и ягодиц

Комплекс для бедер и ягодиц

бедра усмановаСтройные ноги и упругие объемные ягодицы – мечта любой девушки. Некоторым до идеальных очертаний нужно набрать мышечной массы, другим же – наоборот, сжечь лишние жировые отложения. Для реализации обеих поставленных задач – набор массы и сжигание жира – можно выполнять одни и те же упражнения, но с разным количеством подходов и повторений и разными весами. В этой статье мы хотим порекомендовать вам круговой тренинг от Кати Усмановой для сушки бедер. В него включены все известные вам упражнения для проработки ягодиц, бицепсов бедер, квадрицепсов и внутренней поверхности бедер.

В этом комплексе мы начнем с приседа с шагом в сторону. Из исходного положения стоя на прямых ногах сделайте широкий шаг в сторону и присядьте до параллели бедер с полом. Соблюдайте технику пополнения приседа – колени не выходят за стопу, спина ровная, колени не сводите, а наоборот, в нижней точке выталкивайте их наружу, не заваливайтесь на одно бедро. Сделайте 20-30 (если можете, то больше) повторений на каждую сторону.

Из большого выбора выпадов в этот комплекс включены те, в которых вы не будете шагать. Поставьте ноги широко так, чтобы в нижней точке колено передней ноги было согнуто под прямым углом. Зафиксируйте ноги и опускайтесь вниз, затем поднимайтесь вверх; корпус немного наклоните вперед, чтобы максимально растянуть заднюю поверхность бедра. Сделайте 20-30 выпадов, затем поменяйте ногу и сделайте еще столько же повторений.

Упражнение гутен морген представляет собой наклоны на чуть присогнутых ногах, стопы параллельны, на небольшом расстоянии. Ноги должны быть зафиксированы и постоянно сохранять такое положение. Двигается лишь верхняя часть тела за счет проворачивания в пояснице. Спину не скругляйте, опускайтесь насколько позволяет ваша поясница. Центр тяжести в этом упражнении, как и в приседе, на пятках, не заваливайтесь вперед, руки держите перед собой или положите на плечи гриф или бодибар и удерживайте его руками. Количество повторений – 20-50.

Переместимся на коврик. Лягте на спину, согните ноги в коленях, носки направлены вниз, это ваше исходное положение. На вдохе поднимите ноги вверх (выровняйте их), на выдохе разведите ноги в стороны, на вдохе соберите их вместе и на выдохе опустите в исходное положение. В каждой точке напрягайте ноги, чтобы максимально проработать мышцы. Внутренняя поверхность бедер – одна из самых проблемных зон, так вы можете ее проработать. Эти мышцы невозможно перекачать, вы их только подсушите и приведете в тонус. Количество повторений – 20-30.

Лежа на коврике, перевернитесь на живот. Руки, согнутые в локтях, положите под голову. Ноги согните в коленях, разведите в стороны, пятки же соберите вместе. Поднимая ноги вверх за стопами, отрывайте бедра от пола. Постарайтесь не опускать их на пол, так вы все время будете держать мышцы в напряжении. Количество повторений – 20-50.

Это был первый круг кольцевого тренинга. Сделайте еще 2-3 таких круга.


1) Яндекс метрика