Еще способы похудения:
Главная » Упражнения для похудения » Интенсивная тренировка для стройных ног

Интенсивная тренировка для стройных ног

14165513424832Тренировка ног для набора массы предполагает малое количество повторений с большим весом, в то время как «сушка», то есть, избавление от лишнего подкожного жира, — малый вес и много повторений. Тренировка, описанная ниже, позволит вам сжечь подкожный жир и добиться лучшей прорисовки мышц.

Она будет довольно интенсивная, если вам сложно выдержать такую нагрузку, между подходами вы можете делать другие виды кардио (например, ехать на эллипсоиде или орбитреке), что будет не слишком напряжно для вас и позволит восстановить дыхание для дальнейшего интенсивного тренинга. Обязательно разогрейтесь перед началом тренировки и наденьте практичную одежду из гигроскопичной ткани. Как выбрать габардин – одну из самых практичных и при этом красивых тканей, читайте по ссылке.

  1. Присед с гантелью. Для его выполнения двумя руками возьмите гантель, нетяжелую для вас (например, 5кг), опустите ее до уровня пояса. Опускайтесь вниз на носки, затем переведите вес тела на пятки, опускаясь на всю стопу, и только после этого подымайтесь в исходное положение. Позвоночник должен быть прямой. Подыматься нужно только после того, как вы переведете вес тела на пятки, иначе ваши ягодицы не ощутят нагрузку, так как она придется на ваши квадрицепсы. Опускаясь, делайте вдох, и на подъеме выдыхайте.

Сделайте 20 повторений, отдохните 40 секунд, после чего сделайте еще два подхода.

  1. Мертвая тяга. Первый подход сделайте разминочный без веса или с пустым грифом. При выполнении наденьте пояс, это снизит нагрузку на поясницу, также очень важно держать прямым позвоночник. Опускайтесь до тех пор, пока позволяет ваша спина, не скругляйте ее.

Выполняйте три подхода по 12 повторений. Отдых между подходами в этом упражнении чуть дольше, до полного восстановления дыхания.

  1. Суперсет из гиперэкстензии и упражнения на бицепс бедра. Сделайте 20 повторений гиперэстензии на ровных ногах в тренажере. Руки держите за головой или перед собой. И сразу же приступайте к проработке бицепса бедра в тренажере. Вес поставьте такой, чтобы вы сделали 18-20 повторений.

Отдохните 40 секунд, и снова приступайте к 20 повторениям гиперэкстензии и 18-20 повторениям бизепса бедра. Всего 3 круга.

  1. Отведение ноги в вертикальном блоке. Сделайте 3 круга по 18 повторений. Опорную ногу держите прямой, как и спину.

После этого – кардио нагрузка на беговой дорожке столько, на сколько вам хватит энергии. Очень хорошо после такой интенсивной тренировки сделать интервальный бег таким образом: 2минуты ходьбы, 2 минуты бега трусцой, 2 минуты бега на ускорение. После этого снова ходьба. Таких 3 круга, если у вас хватит сил.


1) Яндекс метрика